Диета бубновского для похудения. Гимнастика от доктора бубновского для лечения и похудения

Всем известно, что жизнь – это движение. Однако многие задумываются о своем неправильном и малоподвижном образе жизни, если появляются проблемы. Лишний вес – это не только вопрос эстетики (красота – явление субъективное), но и источник множества серьезных заболеваний. В связи с этим неудивительно, что комплекс упражнений для похудения разработал известный врач Сергей Михайлович Бубновский.

Он известен всем благодаря разработанным методикам и тренажерам, способствующим оздоровлению позвоночника. Однако здоровье спины, да и всего организма, во многом зависит от наличия лишнего веса. Гимнастика для похудения доктора Бубновского предназначена для людей, которые не имеют физической подготовки, но очень хотят обрести красивую фигуру – похудеть. Этих целей удается достичь, благодаря постепенному вхождению в спортивный режим.

Общие правила выполнения гимнастики

В своем комплексе для похудения Бубновский использовал элементы аэробики, пилатеса и йоги. В связи с этим он не претендует на уникальность упражнений, однако все они подобраны специально с целью помощи в похудении тем людям, которые прежде не вели активного образа жизни или нуждаются в снижении веса по медицинским показаниям. Оптимальное применение этих методик позволяет быстро адаптировать организм под здоровый образ жизни.

Регулярные занятия, которые можно проводить через день и дома, позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и повышают гибкость суставов, улучшают общее состояние здоровья и оказывают профилактическое действие на опорно-двигательный аппарат. Важно соблюдать именно эту периодичность. Дело в том, что она позволяет и достаточно нагружать мышцы, и не перенапрягать их, вводя организм в состояние стресса.

Однако, для оздоровления организма и избавления от лишнего веса потребуется приложить значительные усилия и отказаться от пагубных привычек, пересмотреть рацион, убрав из него жирную пищу и фаст-фуд, регулярно посещать баню или сауну, а также ежедневно выпивать от 1,5 до 3 л чистой воды.

Комплекс упражнений Бубновского для похудения

Упражнения для похудения по методике доктора Бубновского подходят даже для очень неспортивных тучных людей и легко воспринимаются организмом. Дело в том, что весь комплекс занятий разделен на несколько блоков, которые отвечают различным требованиям.

Адаптивный комплекс для похудения по Бубновскому включает в себя следующие упражнения:

Кошка . Для ее выполнения требуется коврик. Встаньте на колени и прямыми руками упритесь в пол. На выдохе округлите спину, выгибаясь, как кошка, на вдохе – прогнитесь. Движение повторяется 20 раз. Правильно поставленное дыхание во время этого упражнения имеет очень большое значение и способствует скорейшему достижению результатов в похудении;
Наклоны . Доктор Бубновский предлагает следующий вариант этого упражнения: из положения стоя, на четвереньках потянитесь вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь в конечной точке так надолго, как это возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 20 раз;
Рыбка . В положении лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Грудью тянитесь вверх, при этом сведя лопатки. Голова должна быть запрокинута. Это упражнение прекрасно разрабатывает позвоночник и формирует красивую линию шеи, устраняя второй подбородок;
Полумостик . Это знакомое многим упражнение, которое просто в исполнении и при этом позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Его выполнение начинается из положения лежа. Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе приподнимайте нижнюю часть туловища, тянитесь тазом, как можно выше. В конечной точке задержитесь на максимальное время. На вдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов то же – 20 раз;
Дерево . Начинающим следует выполнять, встав спиной к спине. Все мышцы нужно напрячь: живот и бедра максимально стягиваются в себя. Руки поднимите и тянитесь вверх, подобно растущему деревцу. Пятки должны быть плотно прижаты к стене. Это довольно сложное упражнение, которое очень полезно для всех проблемных зон: живота, бедер и спины. Однако со временем такая техника выполнения будет казаться простой. С этого момента от опоры нужно отказаться и удерживать равновесие самостоятельно.

После того как проведена такая разминка, приступайте к гимнастике Бубновского для похудения живота. Это одна из наиболее проблемных областей и мужской, и женской фигуры. Причем жировые отложения на животе наиболее опасны с точки зрения болезней опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим нужно внимательно подойти к технике выполнения каждого следующего упражнения для похудения:

Этот блок нужно начать из положения лежа на спине. Желательно, чтобы поверхность была довольно жесткой. Руки положите на область пресса ладонями вниз. На вздохе как бы выталкивайте прямую мышцу живота, на выдохе – втягивайте в себя. Вы сможете заметить, как руки, то поднимаются, то опускаются. В каждой конечной точке упражнения нужно задержаться на несколько секунд. Повторяйте движения не менее 20 раз;
Выполнение следующего упражнения для похудения тоже требует положения лежа на спине. Нужно поднимать ноги, образуя прямой угол по отношению к туловищу. Если поднимать прямые ноги на первых порах тяжело, можно согнуть их в коленях и стараться подтягивать к груди. В зависимости от уровня физической подготовки и выносливости, можно повторять это задание от 20 до 30 раз;
«Ножницы» многим знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Исходное положение – лежа на спине. Ноги нужно поднять, образовав прямой угол с полом. Из этой позы производите перекрестные махи ногами, изображая движения ножниц. Упражнения для похудения такого вида просты и даже забавны, поэтому можно повторить до 30 раз;
Планка – основа красивого, стройного и здорового тела. Ложитесь на твердую поверхность животом вниз. Затем поднимайте прямое тело на вытянутых руках и останавливайтесь в этом положении. Правильно выполненная планка не допускает выгибания или провисания поясницы. Кроме того, нужно «подобрать» живот и напрячь ягодицы. Люди, которые раньше не занимались спортом, могут начинать с 30 секунд, но постепенно продолжительность стояния в этом положении нужно увеличивать до 1 минуты.

Если вы озадачились вопросом стройности и красоты фигуры, важную роль играет стройность бедер. Лучшее упражнение для этой области, безусловно, приседания. Это подтвердит любой фитнес-тренер. Доктор Бубновский тоже предлагает этот тип упражнения для похудения в качестве базового.

Однако методика Бубновского подразумевает следующий вариант: во время занятия нужно подложить под стопы небольшой мячик, например, теннисный. Чтобы поймать равновесие, нужно держаться руками за стол или другую опору. Со временем маленькие мячи следует заменить более крупными. На них сложнее сохранить равновесие, однако мышцы нужно заставлять работать, поэтому нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Завершить гимнастику следует растяжкой. Усаживайтесь на пол или на коврик для йоги. Прямые ноги нужно вытянуть перед собой и потянуться к ним, стараясь коснуться руками стоп. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите это движение 5-10 раз.

Эффективный метод по устранению болей в суставах и спине – это особая гимнастическая программа, разработанная доктором Бубновским. Этому же специалисту принадлежит и идея специальной гимнастики для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса.

В своих разработках Бубновский руководствовался комплексным подходом к вопросу похудения. Его гимнастические приёмы направлены на всё тело для его гармоничного развития и коррекции. Включает она и упражнения для похудения живота. Помимо чисто эстетического эффекта, который обеспечивает данная гимнастика, она также оказывает общеукрепляющее воздействие и улучшает здоровье организма в целом.

Базой совокупности гимнастических приёмов доктора Бубновского выступает кинезитерапия. Это особая методика лечения, восстановления и тренировки тела за счёт внутренних ресурсов организма. Но упражнения для похудения живота – не единственная мера, необходимая для избавления от жировых отложений. Доктор Бубновский поддерживает мнение о том, что подход к процессу избавления от лишних килограммов должен быть комплексным, и предлагает свою совокупность действий, которые будут способствовать активации процессов похудения:

Закаливание. Высокий уровень пользы от закаливания для всего организма давно доказан на практике. Но это не означает, что каждый человек может начать закаляться без специальной подготовки. Начинать закаливающие мероприятия нужно постепенно, медленно и плавно переходя к более и более основательным приёмам. Влияние низких температур способствует активации метаболизма и всех обменных процессов. А в вопросах похудения высокая скорость метаболизма часто играет важнейшую роль.
Контрастный душ. Это, можно сказать, одна из разновидностей закаливания. Но контрастный душ, помимо влияния низких температур, обеспечивает также гимнастический эффект для сосудов за счёт резкой смены горячей и холодной воды. принимать контрастный душ рекомендуется ежедневно всем, кто желает обрести стройность.
Сауна – прекрасный способ выведения шлаков из организма, очищения кожи и всего тела. Поэтому при похудении сауну нужно посещать регулярно;
Здоровый питьевой режим. Вода – основа нашего здоровья. Если организм испытывает нехватку жидкости, то он не может нормально функционировать. В этом случае процесс избавления от жира будет происходить крайне медленно. Если вы хотите худеть быстро и успешно и просто оставаться здоровыми, выпивайте в день не менее 1,5 литров чистой воды.
Здоровое питание. Никакая гимнастика не поможет вам похудеть, если вы будете поглощать больше калорий, чем тратить. Это не значит, что нужно соблюдать строгую диету с минимальной калорийностью рациона. Но от жареного, сладкого, мучного придётся отказаться ради стройной и подтянутой фигуры и крепкого здоровья.

Выполняя упражнения для похудения живота и вышеприведённые рекомендации, вы очень быстро сможете скорректировать собственную фигуру и сбросить лишние килограммы. Гимнастика Бубновского хороша тем, что позволяет увидеть положительные результаты уже через очень короткий срок.

В основной комплекс для борьбы с лишним весом могут входить следующие приёмы:

Это один из приёмов, используемых йогами. Выполнять его можно в течение всего дня в любое время. Займите позицию спиной к стене. Пятки, голени, попа, спина плотно касаются стены. Руки подняты вверх. Сильно втяните живот, стремясь приблизить пупок к позвоночнику, руками вытягивайте тело вверх, приподнимаясь на носочках, но не отрывая пятки от стены. В верхней позиции замрите на минуту. По мере выполнения приёма, он будет даваться вам всё легче и легче. Когда вы поймёте, что совсем не испытываете нагрузки, то переходите к выполнению приёма без опоры на стену. Все упражнения для похудения живота должны заставлять тело напрягаться. Без высокой нагрузки не будет результата. Выполняя данный приём, не забывайте о том, что тело должно оставаться прямым.
К следующему приёму нужно подготовиться. Найдите опору для рук, за которую можно держаться. Отлично подойдёт лестница, стол или стул. Также нужно приобрести пару мячей для тенниса. Стартовая поза – стоя на расстоянии руки от опоры, под стопы подложены теннисные мячи. Из такой позы нужно выполнять приседы, держась выпрямленными руками за опору. Новичкам бывает сложно удерживать равновесие, не у всех получается выполнить приём с первой попытки. Но если вы будете тренироваться упорно, то со временем освоите это сложное упражнение. А потом оно станет для вас слишком простым. Тогда теннисные мячики нужно будет заменить небольшими мячами для футбола. Обратите внимание, что данный приём имеет высокий уровень травмоопасности. Поэтому все движения совершайте медленно, плавно, аккуратно. Не наклоняйте тело в стороны, руками надёжно держитесь за опору.
Многие упражнения для похудения живота, включённые в гимнастику Бубновского, позаимствованы из йоговских практик, как и следующий вариант. Этот приём получил простое название «Рыбка». Чтобы легко принять положение, необходимое для этого упражнения, лягте на пол и между лопатками положите небольшой мяч. При этом голова и шея должны расслабиться и отклониться назад. Именно в таком положении должно находиться тело в этом приёме, только без поддержки мяча. Поэтому после того как вы приняли нужную позу, уберите мяч из-под спины, не меняя положения тела. Этот приём – отличный вариант утренней зарядки. Его можно выполнять прямо в постели, задерживаясь в верхней точке до 30 секунд. Он не только прекрасно подтягивает мышцы живота и развивает спину, но также помогает подтянуть подбородок и улучшить чёткость овала лица. В завершение приёма сделайте глубокий наклон вперёд, к стопам, стремясь положить грудь на бёдра.
Рассматривая несложные упражнения для похудения живота, можно выделить так называемый полумостик. Он выполняется из положения лёжа с согнутыми коленями. Стопы упираются в пол, в ягодицы поднимаются над полом так, чтобы бёдра, таз и живот расположились на одной линии. Этот приём отлично подойдёт в качестве завершающего в комплексе зарядки доктора Бубновского. Он не только тренирует различные области тела, но и позволяет снять напряжение с позвоночника.

Суставы играют важнейшую роль в теле человека. Они обеспечивают подвижность, возможность совершать разнообразные движения, сохраняют целостность скелета. Суставы принимают на себя большую нагрузку, когда тело подвергается каким-либо физическим нагрузкам. Поэтому за ними нужно тщательно следить и оберегать. Поможет в этом специальная суставная гимнастика от доктора Бубновского, доктора медицинских наук. Этот специалист получил широкую известность и уважение в сфере избавления от проблем опорно-двигательного аппарата.

Так же, как и упражнения для похудения живота, суставная гимнастика основывается на активизации внутренних резервов организма. Люди, регулярно практикующие данный тип гимнастики, не только ощущают значительные улучшения состояния суставов, но и постепенно отказываются от лекарств, которые прежде были вынуждены принимать постоянно.

Заниматься гимнастическими приёмами Бубновского можно в любом возрасте и при любом телосложении. Существуют особые программы для беременных, направленные на устранение болезненных ощущений в пояснице, стабилизацию давления, профилактику варикоза. Также пользуются популярностью и комплексы для пожилых людей, грудничков и пр.

Что входит в комплекс для суставов

Суставной комплекс в своей классической модификации включает в себя приёмы для кистей и стоп, таза, упражнения для укрепления пресса и мышц спины, несколько приёмов, основанных на гимнастике цигун.

Рекомендуется тренироваться под расслабляющую неспешную музыку. Она настроит ваше тело на нужный лад, будет способствовать поддержанию неспешного темпа занятия, а также расслабит нервную систему. Подобная гимнастика является отличным вариантом для беременных женщин, чтобы поддерживать хорошую форму в этот деликатный период, для молодых мам, чтобы быстро вернуть организму тонус, людям, склонным к гиподинамии, чтобы обеспечивать суставам и мышцам минимальную необходимую нагрузку, пожилым людям.

Новички могут воспользоваться видео инструкциями, в которых подробно рассказывается, как выполнять те или иные приёмы суставной гимнастики. Для выполнения всего комплекса вам понадобится около 40 минут. Видео помогут вам наглядно увидеть, как должно располагаться тело, какие движения нужно совершать, как менять позу и т.п. Также вы сможете получить консультации прямо из уст создателя этого комплекса.

Люди, испытывающие определённые проблемы с опорно-двигательными функциями, тоже могут заниматься суставной гимнастикой. Но в этом случае лучше обратиться за разработкой индивидуального комплекса, который учтёт имеющиеся сложности. Занятия по индивидуальной программе будут гораздо более безопасными и эффективными.

И упражнения для похудения живота на мяче, и суставная гимнастика не обеспечивают мгновенного результата. Но уже через 3-4 месяца регулярных тренировок вы увидите действительно яркие изменения. Ваше тело перестанет болеть, суставы не будет ломить, спина прекратит напоминать о себе постоянными болями, улучшится работа сердца и сосудов, прекратит беспокоить давление.

Практикуемый комплекс нужно постепенно расширять, добавляя всё новые и новые приёмы. Это необходимо, чтобы тело не привыкало к нагрузке и постоянно тренировалось. Не менее важно всегда соблюдать правила дыхания.

Что касается времени проведения занятий, то данный вид гимнастики подходит и для утренних, и для дневных, и для вечерних занятий. Единственное правило, которого следует придерживаться, касается соотнесения времени тренировки и сна. Заниматься нужно не позднее чем за пару часов до сна. В противном случае непривычная физическая активность может стать причиной возникновения проблем со сном. Также не стоит приступать к зарядке сразу после еды. Подождите 1,5 часа, а затем можете провести тренировку.

Многие современные специалисты уделяют много времени проблемам избавления от лишнего веса. Как известно, физическая активность – одна из основ эффективного похудения. Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал особый комплекс физических приёмов, позволяющих худеть быстро и эффективно. Кроме этого, упражнения для похудения живота на мяче способствуют избавлению от болей в спине, мышечных болей, суставных болей. На сегодняшний день эта гимнастика официально признана эффективной и используется во многих лечебных центрах.

Кроме особого комплекса физических приёмов, направленных на избавление от лишнего веса, Бубновский разработал и диету, позволяющую ускорить результат и улучшить его, а также очистить и укрепить весь организм.

Диета Бубновского основана на общих базах рационального питания. Как известно, мы то, что мы едим. Можно сказать, что именно это утверждение и лежит в основе диеты Бубновского. Здоровая пища укрепляет наше тело, а вредная – ухудшает здоровье и является причиной многих болезней. Именно так считает доктор Бубновский. Упражнения для похудения живота желательно сочетать с его диетой. В этом случае результаты будут весьма впечатляющими.

Рациональное питание определяется следующими правилами:

Употреблять в пище можно исключительно натуральные продукты, не прошедшие никакой дополнительной обработки. К ним относятся фрукты и овощи, птица, рыба, крольчатина, сыр, творог, молоко, яйца, злаки.
Консервированная пища не несёт в себе никакой пользы, но может оказаться весьма вредной и опасной. Поэтому от неё целесообразно отказаться;
Все блюда, входящие в рацион, должны состоять не более чем из 3 ингредиентов;
Сахар и соль нужно исключить из питания. Вместо них для яркости вкуса блюд нужно использовать натуральные приправы. Вместо соли используйте соевый соус, вместо белого сахара – мёд или коричневый сахар;
В процессе употребления пищи нельзя пить. Это касается не только алкоголя, но и любой другой жидкости. Употребление жидкости в процессе еды разбавляет желудочный сок, а это негативно сказывается на переваривании и усвоении пищи. Питьё во время еды и сразу после неё – одна из причин ожирения. Попить можно только через полчаса после еды. В качестве десерта можно съесть арбуз или яблоко;
Для здорового питания и эффективного похудения откажитесь от кофеина;
Соблюдайте грамотный питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее трёх литров воды. Рекомендуемый режим предполагает, что этот объём будет выпить в несколько приёмов: с утра перед тренировкой, после тренировки, перед посещением сауны, перед едой или через полчаса после неё. Употреблять нужно воду из родника.

Именно таких правил в питании советует придерживаться доктор Бубновский. Упражнения для похудения живота будут давать более заметный и быстрый результат, если вы перейдёте на эту систему питания.

Важное преимущество гимнастики Бубновского состоит в том, что все приёмы относительно просты, понятны и доступны практически каждому. Все они доступны для домашнего выполнения. Но при этом они обеспечивают весомую нагрузку, которая сразу ощущается по напряжению в мышцах. Поэтому за один день выполнить упражнения на все группы мышц бывает крайне сложно.

Эти приёмы заставляют тело сжигать очень много калорий, поэтому примерно через полчаса после занятий появляется сильное чувство голода. И в этот момент важно сдержать себя и не съесть больше чем нужно. Через 3- 40 минут после занятия рекомендуется употребить какой-нибудь белковый продукт – молоко, творог, рыбу, мясо. Достаточно небольшой порции, чтобы притупить голод. Переедать ни в коем случае нельзя.

Как уже говорилось выше соблюдение диеты – необходимое условие высокой эффективности гимнастического комплекса, который разработал доктор Бубновский. Упражнения для похудения живота и других зон не дадут результата, если вы будете питаться неумеренно и неправильно.

Особенность этого режима питания состоит в том, что на завтрак и на ужин нужно употреблять один и тот же набор продуктов. В обязательном порядке нужно употреблять любые каши, но готовить их надо особым образом. Полстакана сухой крупы или хлопьев заливается парой стаканов кипятка. Всё это варится 4-5 минут так, чтобы вода полностью выкипела. Солить кашу солью нельзя, лучше приправить соевым соусом. Также можно добавить слегка обжаренный лук или сдобрить небольшим количеством растительного масла. К утренней и вечерней порции каши можно добавить свежий овощ.

К обеденной трапезе можно подать следующие варианты блюд:

Творог малой жирности, сдобренный мёдом или вареньем без сахара, маложирное молоко и ломтик чёрного хлеба;
Овощной супчик, приготовленный из замороженных овощей. Рыба малой жирности с кашей или свежими овощами;
Грудка курицы, приготовленная на пару, с кашей или овощами.

Между приёмами пищи должно проходить 5-6 часов. Между ними можно пить воду или зелёный несладкий чай.

Еженедельно нужно проводить разгрузочный день на воде.

Если вы хотите добиться по-настоящему впечатляющего результата, то кроме ежедневной гимнастики, нужно каждый день два часа уделять прогулке или выполнять 500 приседаний. Кажется, что нагрузка слишком высокая, но постепенно вы к ней привыкнете.

Чтобы лучше разобраться в основах предложенной доктором Бубновским гимнастики, нужно вспомнить несколько фактов о человеческом теле. Так, опорно-двигательный аппарат – это совокупность костей, мышц и связок. Связки служат для присоединения костей друг к другу в области суставов. Для предотвращения истирания костей в области суставов при движении на соприкасающихся частях имеется хрящевая ткань. Амортизация и полноценное питание хрящей обеспечивается суставной жидкостью, которой наполнены суставы. Но суставы не могут двигаться сами по себе. Для этого на них нужно оказать воздействие. Эту функцию выполняют мышцы, которые крепятся к костям сухожилиями. Мышцы сокращаются и расслабляются, тем самым оказывая воздействие на суставы и заставляя тело двигаться.

Если в человеческом теле начинают неправильно функционировать суставы, или с ними происходят негативные изменения, например, изнашивается хрящ, возникает растяжение связок или появляется воспаление, то в зоне поражения мышцы сокращаются, обеспечивая защите уязвимого участка. В результате такого сокращения человек испытывает боль и начинает избегать лишних движений в больной области. Из-за этого мышцы теряют тонус, становятся слабыми, не способными справляться с нагрузками. А это, в свою очередь, ещё больше ограничивает движения.

Исходя из этого, доктор Бубновский предложил комплекс приёмов, направленных на релаксацию и укрепление мышц, в результате чего будут поддерживаться на высоком уровне и расширяться возможности суставов. Этот комплекс может быть использован и для восстановления после операций и другого лечения, а также для снятия боли. Ведь боль возникает в результате реакции нервных окончаний мышц, пребывающих в напряжении. Если расслабить мышцы, то сдавливание нервных волокон прекратится, и боль утихнет. Работа над мышечным корсетом обеспечит надёжную защиту суставов от негативных воздействий разного типа.

Программа Бубновского для спины разрабатывается индивидуально для каждого пациента, обратившегося в специализированный центр кинезитерапии. Обычно воздействие на тело получается комплексным, так как многие приёмы воздействуют сразу на несколько областей. Так, упражнение планка для похудения живота вполне может входить в программу, разработанную для укрепления спины.

Помимо физической нагрузки, все, кто обращается в центры доктора Бубновского, получают развёрнутую программу оздоровления, включающую в себя гимнастику, водные процедуры, коррекцию питания.

Система Бубуновского, строго говоря, не является авторской. В ней нашли гармоничное и эффективное сочетание приёмы из различных методик – йоги, пилатеса, аэробики, зарядки цигун и т.п. Доктор адаптировал из все под возможности и цели людей, имеющих проблемы с опорно-двигательной функцией. А вот тренажёры, которые применяются для увеличения нагрузки на высоком уровне освоения гимнастического комплекса, были разработаны лично доктором Бубновским.

Активная нагрузка на мышцы заставляет их становиться крепче, суставы обретают былую гибкость, ткани начинают получать больше крови и питательных веществ, выведение продуктов обмена ускоряется. В результате таких изменения человек перестаёт страдать от постоянных болей, давление стабилизируется, исчезают признаки невралгии и пр.

В чём секрет популярности методики Бубновского

Многие задаются вопросом, почему методики Бубновского стали столь популярным? Ведь упражнение планка для похудения живота, как и многие другие приёмы из гимнастики Бубновского, – это никакое не открытие. Ничего нового в этих упражнениях нет. Но почему-то, когда человек начинает произвольно выполнять некоторые приёмы дома, он не получает желаемого результата. Всё дело в том, что в системе Бубновского каждый следующий приём является логическим продолжением предыдущего. Все они подобраны с максимальной точностью и оказывают именно то воздействие, которое необходимо. Гимнастика действует комплексно, потому что она сама по себе является цельным комплексом, а не набором случайно выхваченных приёмов.

Кроме того, доктор Бубновский успешно адаптировал эти упражнения под возможности людей, испытывающих проблемы с опорно-двигательными функциями. Таким людям обычная физическая нагрузка недоступна и даже противопоказана. А таких людей очень много. Поэтому они выбирают гимнастику Бубновского, так как только она позволяет им успешно избавляться от боли и радоваться свободе движений.

Встаньте спиной к стене, прижмитесь пятками и позвоночником, подберите ягодицы и максимально втяните живот. После этого руки необходимо поднять вверх. Когда вы освоитесь с этим упражнением, делать его надо без дополнительной опоры на стену.
Для того чтобы убрать лишний жир на боках и животе, а также укрепить мышцы ягодиц и бёдер, стоит делать приседания при помощи мячей. Довольно сложно начинать выполнение с применения больших резиновых снарядов, поэтому рекомендуется производить приседания с использованием мячей для тенниса. Возьмитесь обеими руками за устойчивый стул или стол, отойдите на 50 см и поставьте ноги на мячи. Теперь следует не спеша делать приседания, держа руки прямо, параллельно поверхности пола. Следует выполнить максимальное количество упражнений.
Для укрепления позвоночника, мышц шеи, груди стоит расположить резиновый мяч между лопатками, максимально вытянуть тело. Позвоночник следует прогнуть, а шею – напрячь. В дальнейшем такое упражнение совершается без мяча.
Планка. В методику доктора Бубновского для похудения в домашних условиях входит такое известное упражнение, которое помогает похудеть и тренирует мышцы всего тела. Для этого прилягте на коврик, приподнимитесь на вытянутых руках. При этом тело должно располагаться строго параллельно полу. Необходимо напрячь живот, и продержаться в этой позиции 30 секунд. После приобретения некоторого опыта время стоит увеличить.
Лягте на спину, поднимайте туловище при немного согнутых коленях.
Наклоны вбок. Необходимо опираться на руку, лёжа на боку. Нога, которая располагается сверху, поднимается, мышцы живота следует напрячь. После выполнения упражнения стоит перевернуться на другой бок и проделать те же манипуляции для другой ноги.
Лёжа на спине, поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди. Доктор Бубновский упражнения для похудения живота рекомендует повторять около 15 – 30 раз.

Как правило, здоровое питание и специальный комплекс тренировок совмещаются с бегом. Для этого можно пойти на стадион либо использовать дорожку. Важно повторять тренировки регулярно, не пропуская ни одной. Только так получится добиться желаемого результата.

Доктор Бубновский упражнения для похудения в домашних условиях рекомендует выполнять так же, как в центрах под наблюдением инструктора, благо большая часть комплекса адаптирована для самостоятельных действий. Вам не придётся посещать спортивные залы или приобретать дорогостоящие снаряды. Важными преимуществами методики является доступность и простота.

Бубновский: упражнения для похудения в домашних условиях.

Начинать лечение избыточного веса Бубновский рекомендует с особого адаптивного комплекса. Сергей Михайлович учит своих пациентов не только правильной технике исполнения упражнений, но и правильному дыханию.

Адаптивный комплекс Бубновского: упражнения для похудения

Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками обопритесь в коврик для йоги. Выгните спину подобно кошке, делая выдох, прогните ее, вдыхая. Повторяйте упражнение медленно, стараясь придать спине как можно более гибкости. Повторите 20 раз.
Наклоны. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Держа спину ровной, потянитесь вперед всем телом и задержитесь на максимальное количество времени. Не прогибайтесь в пояснице, зафиксируйте туловище в одном положении.
Упражнение для спины. Исходное положение прежнее. Сделав вдох, опустите переднюю часть тела вниз, касаясь подбородком коврика. Локти согнуты. Делая выдох, распрямите руки и опустите заднюю часть туловища, сядьте на пятки. Повторите 6 раз.
Мостик наполовину. Расположитесь на коврике лежа, руки положите вдоль туловища. Выдохнув, приподнимите тазовую область, тянитесь вверх, насколько хватит сил. Задержитесь в этой позиции и, вдохнув, опуститесь на коврик. Повторите 20 раз.

Современные условия моды диктуют собственные тенденции. Для каждого периода любой эпохи были характерны те или иные черты, присущие не только образу жизни или манерам, но и внешнему облику. В наше время основную роль играет спорт и всё, что с ним связано. А главным стремлением является стройная и В борьбе за идеальную внешность люди готовы пойти на любые жертвы, от многочисленных диет до физических упражнений. Особую популярность набирает методика доктора Бубновского. Своим успехом она обязана не только громкому имени, но и тем результатам, которых удаётся достичь. И это немудрено. Ведь прежде чем помогать людям, доктор испытывает все тренировки на себе.

Биография

Надо сказать, что помощь в борьбе с лишним весом является не основным профилем, которым занимается доктор Бубновский. занимают важную часть в его работе, хотя первостепенной его целью является разработка занятий для тех, кто по тем или иным причинам не может ходить. Однако всё по порядку.

Доктор Бубновский, или иначе Сергей Михайлович, обрёл славу благодаря основанию кинезитерапии. Её первостепенная задача состоит в восстановлении трудоспособности и снятии болезненных ощущений. Когда-то сам доктор оказался в положении своих пациентов. Благодаря недюжинной силе воли и упорству, Бубновский не только сам встал на ноги, но и помог не одному десятку больных. Следует добавить, что, передвигаясь на костылях в течение 27 лет, Сергей Михайлович смог получить 2 образования, одно из которых медицинское.

Каждый год открывается новый центр доктора Бубновского. Не это ли сильнее любых красноречивых слов говорит о пользе кинезитерапии?

Как работает его методика?

Важным открытием стало предположение о том, что источниками боли являются не кости, а мышцы. Происходит это из-за того, что они атрофируются. Чтобы такого не случалось, необходимо через день выполнять особую гимнастику. Почему не каждый день? Мышцы должны успеть отдохнуть. Именно эта теория легла в основу его методики для похудения. Сутью кинезитерапии, которую проповедует врач, является лечение движением. Причём правильное будет исцелять, а неправильное - калечить.

Движение - это жизнь

О здоровье своих пациентов в первую очередь заботится доктор Бубновский: упражнения для похудения основаны на принципе «не навреди». Поэтому любые рекомендации специалиста являются безвредными, если их чётко соблюдать. Вот некоторые из советов доктора:

Для того чтобы справиться с проблемой лишнего веса, одной физической нагрузки мало. Необходимо закаливать организм, принимать контрастный душ.
Необходимо отказаться от никотина и вредной пищи, засыпать в проветриваемом помещении, ходить чаще босиком.
Очень важно полюбить баню или сауну, а также выпивать в день не менее 3 литров жидкости.

Но и полностью отказываться от тренировки было бы неправильным. Несомненно, лучше всего посетить центр доктора Бубновского и начать долгий путь к красивой фигуре с консультации врача. Однако если такими возможностями вы не располагаете, то можно выполнить небольшую гимнастику и в домашних условиях. При этом важно помнить о правильности выполнения и своевременном отдыхе.

Худеем по методу Бубновского

Возьмём на вооружение наработки, которыми поделился доктор Бубновский. Упражнения для похудения будут следующими. Одними из популярнейших занятий по этому методу являются планка и бег. А ещё подъёмы ног и туловища. Под планкой понимается поза, в которой вы, лёжа, опираетесь на локти и, находясь параллельно полу, стараетесь как можно дольше удержаться в таком положении. Поначалу хватит и 30 секунд на его выполнение. Позднее можно будет увеличить время нагрузки. Следите за тем, чтобы живот был «подобран». Бег отлично помогает в борьбе с лишними килограммами, и неважно, дома вы бегаете или на улице.

Для подъёма ног также требуются немалые усилия и сноровка. Можно их поднимать в согнутом положении, прижимая к груди, а можно в прямом, пытаясь в этот момент дотянуться до кончиков пальцев. Кто не знает о таком упражнении, как «ножницы»? Пожалуй, в детстве на занятиях физкультурой оно было одним из любимых. В нашем случае это отличное подспорье для подтяжки мышц живота. Но только не забывайте, что ноги должны образовать прямой угол по отношению к телу.

Добавьте к этим упражнениям ещё парочку. Например, сядьте на пол и попытайтесь, не сгибая коленей, дотянуться до носочков. Или совершите наклоны. Но только не из положения стоя, а лёжа на полу. Для этого сделайте упор на руку и поднимайте ту ногу, которая у вас оказалась сверху. Например, если упор сделан на левую руку, то поднимать будем правую ногу. И наоборот.

Заключение

А если вы всё ещё сомневаетесь в эффективности методики, которую разработал доктор помогут принять решение. Конечно, у каждого своё мнение. И последнее решение за вами. Однако положительные комментарии касаемо работы доктора, вне всяких сомнений, определяют его уровень работы. Аудитория отмечает результативность упражнений, лёгкость их исполнения. Среди плюсов - затрата минимального количества времени и усилий.

Заботьтесь о своём здоровье и внешнем виде. Необязательно доводить ситуацию до критической точки, чтобы узнать, насколько полезные занятия проводит доктор Бубновский. Упражнения для похудения могут стать отличным началом дня, независимо от того, какую отметку показывает стрелка весов. Помните, что без движения нет жизни.

Доктор Бубновский разработал специальный комплекс гимнастических упражнений, которые обязательно приведут к похудению. Сам разработчик не претендует на имя новатора, при составлении программы он воспользовался знаниями по йоге, пилатесу, дыхательной гимнастики и других спортивных направлений.

Какие упражнения для похудения Бубновского следует выполнять, принцип работы его тренажеров, а также о том, что советует доктор, читайте в этой статье.

Читайте в этой статье

Особенности системы похудения доктора Бубновского

Упражнения для похудения доктор разрабатывал как очередной этап на пути к общему оздоровлению организма. Главная особенность, являющаяся преимуществом, системы – доступность даже самым тучным людям, которые далеки от физических нагрузок. Что стоит выделить по системе похудения Бубновского:

упражнения выполняются не в быстром темпе, что позволяет сначала качественно растянуть мышцы и связки, а уж затем давать им капитальную нагрузку;
существует программа гимнастики в домашних условиях без специальных приспособлений и на тренажерах Бубновского;
занятия помогут укрепить опорно-двигательный аппарат;
гимнастика рассчитана на воздействие на разные группы мышц – работать будет весь организм.

Первый этап похудения по системе доктора – адаптация организма к новому, активному образу жизни. Этот вариант оптимально подходит полным людям, которым тяжело после нескольких лет спокойной жизни заставить себя и организм бегать, прыгать и даже просто ходить пешком.

Каких-то четких ограничений по времени на этапы нет, человек сам почувствует, что первоначальная нагрузка уже несложная, организм начинает буквально требовать больше движения – значит, пора переходить ко второму этапу, который непосредственно влияет на скорость снижения веса тела и формирования рельефной, стройно фигуры.

Упражнения в домашних условиях для женщин

Существует несколько разных комплексов, которые можно выполнять поочередно или по отдельности – все зависит от того, какую цель ставит перед собой женщина. Но все должно начинаться с адаптации тела к новому образу жизни, и поможет в этом специально разработанный комплекс:

Встать на колени, принять упор ладонями о пол. Медленно прогибать спину на глубоком вдохе и выгибать на выдохе. Повторить 20 раз в медленном темпе.

Не меняя исходного положения, нужно вытянуть вперед прямые руки, начинать потягиваться в том же направлении всем корпусом. Следует опуститься максимально вниз, но прогибать поясницу нельзя. Повторить 20 раз.
Продолжая находиться в положении из первых 2 упражнений, нужно согнуть руки в локтевых суставах и наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы подбородок коснулся пола. Затем выпрямиться и опустить ягодицы на пятки. Дыхание ровное и глубокое, темп медленный, повторить упражнение 20 раз.
Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть в коленных суставах и сделать упор на стопы в пол. На глубоком вдохе через нос поднять таз как можно выше и зафиксироваться в этом положении на 3 — 5 секунд, затаив дыхание. Повторить 20 раз.

Это базовый адаптационный комплекс, который следует выполнять полным людям с ожирением – это подготовит организм к более серьезным нагрузкам. Первую неделю можно ежедневно делать только его и уже после переходить к другим упражнениям.

Для коррекции осанки

Это необходимо для похудения, потому что правильная осанка обуславливает подтягивание живота у женщин, напряжение мышц ягодиц. В этом комплексе присутствуют следующие упражнения:

Встать прямо, прислониться к стене спиной, ягодицами и пятками (ноги вместе). Поднять прямые руки вверх и тянуться за ними, вставая на носочки – выполняется на глубоком вдохе. Мышцы живота и ягодичные в этот момент напряжены, голова неподвижна, взгляд устремлен вперед. На выдохе опуститься на стопы, руки – вниз, подбородок опустить к груди. Повторить 20 раз.
Лечь на гимнастический мяч таким образом, чтобы спина прогнулась, а шея оставалась в напряжении, взгляд был устремлен в потолок. Руки находятся за головой – прямые, слегка в напряжении. В этом положении нужно задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться и сесть на мяч, через 3 секунды повторить упражнение, и так 15 — 20 раз. По мере тренированности время фиксации должно увеличиваться до 30 секунд.

Эти упражнения отлично подходят тем, кто вынужден длительное время проводить в сидячем положении – например, компьютерщикам, библиотекарям. Если с гимнастическим мячом не получится позаниматься в офисе, то упражнение возле стены уместно везде. И его доктор Бубновский рекомендует выполнять каждый час.

Для похудения живота

Нужно лечь на кровать, диван или пол – важно, чтобы поверхность была твердая. Ноги согнуть в коленных суставах, стопами упереться в ровную поверхность (пол, кровать, диван), ладони положить на область пресса, но не друг на друга. Далее подключается дыхательная гимнастика – на глубоком вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается.

Правильность выполнения упражнения можно проконтролировать по движению ладоней – они должны подниматься/опускаться соответственно вдохам и выдохам.

Рекомендуется в каждой позиции зафиксироваться на 3 — 5 секунд, задержать дыхание. Для достижения нужного результата выполняется минимум 15 повторов. В день можно сделать 3 — 5 подходов к упражнению, но только через 2 часа после еды и за 1 час до трапезы.

Для ног и ягодиц

Отличным упражнением для похудения от Бубновского в отношении ног и ягодиц будут приседания. Выполняются они с опорой – это может быть спортивная лестница, стул с высокой спинкой или диван, стол.

Нужно положить на опору руки, отойти от нее на такое расстояние, чтобы они были прямыми, стопы расставить шире плеч, а на них положить теннисные мячи. Приседать нужно медленно, не сгибая и не отрывая от опоры рук, стопы должны оставаться неподвижными (мячи – контроль этого показателя), дыхание ровное. В самой низкой точке расположения таза нужно зафиксироваться на 5 секунд и только после этого подниматься в исходное положение.

Это упражнение выполняется 20 раз подряд, туловище не должно наклоняться в стороны или вперед/назад. Как только приобретется опыт, нужно мячи заменить на большие.

Смотрите на видео упражнения на пресс, ноги и ягодицы по методу доктора Бубновского:

Тренировка на тренажере Бубновского

Можно приобрести готовые спортивные приспособления и установить у себя дома или же сделать своими руками. Но сам доктор и другие специалисты рекомендуют не экспериментировать, а обращаться в специализированные клиники и центры. Что это даст:

предварительный осмотр врачом, консультации со специалистами помогут подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения;
тренировки в присутствии опытного инструктора гарантируют безопасность и эффективность всего мероприятия, в любую минуту будет оказана помощь при необходимости;
своевременно будет корректироваться гимнастический комплекс – например, при избавлении всего от нескольких килограммов веса понадобятся более серьезные физические нагрузки.

Даже если планируется приобретение тренажеров для домашних занятий, стоит первый курс пройти в клинике – это будут учебные тренировки, которые помогут в будущем самостоятельно корректировать занятия.

Выполнять исключительно только упражнения для похудения от Бубновского будет эффективно, но гораздо быстрее процесс снижения веса тела будет протекать только в том случае, если соблюдать рекомендации доктора. К таковым относятся:

закаливание – может быть простейшим: на свежем воздухе или при открытом балконе, контрастный душ, обливание холодной водой;
не реже 1 раза в неделю посещать сауну или , выполнять в ней медовый массаж, наносить кофейный на кожу лица и тела;
ежедневно следует выпить минимум полтора литра чистой воды – в этот объем не входят супы, чаи и компоты;
низкокалорийная, но разнообразная диета – кисломолочные продукты, постное мясо, нежирная рыба, свежие овощи и фрукты, каши;
ночной сон должен протекать в комнате с открытой форточкой или окном/балконом;
каждое утро выполнять зарядку;
комплекс упражнений для похудения выполняется каждый день, но иногда нужно сделать 2-3 подхода в сутки;
больше ходить босиком, танцевать и гулять пешком.

Бубновский – дипломированный доктор, который гарантирует безопасность и эффективность своих упражнений. Конечно, они будут действенными только в том случае, если соблюдаются все советы разработчика комплексов. В этом случае похудение будет правильным, результативным и уверенным.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как в домашних условиях выполнять гимнастику для позвоночника по методу доктора Бубновского: